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L’importance des oméga 3 dans notre alimentation

mercredi 10 mars 2021, par Sébastien LEROUX

Je dois avoir consommé des dizaines et des dizaines de boîtes contenant des capsules d’oméga 3 ou plus précisément de l’huile de poisson contenue dans une gélule. C’est l’un des rares compléments alimentaires que je prends à l’année… Et il y’a une raison évidente à cela. Voyons ensemble ce qu’il se cache derrière cette famille de molécules…

 Rôles et bénéfices des « Oméga 3 »dans notre organisme

Il existe trois types d’Oméga 3 :
• L’acide alpha-linolénique (ALA)
• L’acide gras eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide gras docosahexaénoïque (DHA)

Seul l’ALA est essentiel à la vie que l’on peut retrouver dans plusieurs matières grasses du quotidien telles que l’huile de caméline, de noix ou de colza mais aussi dans les graines de chanvre et de chia.

L’ALA est un des précurseurs du DHA et de l’EPA qui ont des propriétés bénéfiques pour notre santé. Alors, allons consommer beaucoup d’ALA sous forme d’huile de colza me direz-vous ! Oui mais… Le taux de conversion de l’ALA en DHA ou EPA par notre foie est très faible. Certaines études indiquent des taux de conversion d’environ 6% pour l’EPA et d’environ 3.8% pour le DHA. A noter que l’ALA possède moins de vertu que l’EPA et le DHA et se retrouve exclusivement dans les végétaux, puisque sa conversion en les deux autres acides se fait uniquement dans le foie des animaux.

L’ALA est utilisé comme précurseur dans de nombreuses réactions chimiques enzymatiques donnant des molécules permettant la coagulation du sang, les signes d’une réaction inflammatoire (rougeur, sensation de douleur après un choc), l’érection et l’accouchement par exemple.
L’EPA et le DHA sont donc les deux acides gras sur lesquels il faut se concentrer de par leurs nombreux bénéfices reconnus.

2 exemples de bénéfices apportés par l’EPA (non exhaustif)

  • Il a été prouvé qu’il freinerait la dépression et les troubles de l’humeur. L’EPA possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.
  • Il limite également la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6

2 exemples de bénéfices apportés par le DHA (non exhaustif)

  • Participation à la structure et à la fonction de la rétine : notamment le DHA qui est le lipide structural majeur des membranes des segments externes des photorécepteurs rétiniens.
  • Rentre dans la croissance du cerveau et participe à son bon fonctionnement. Quand on sait que celui-ci est constitué à 60% de lipides, on comprend aisément que les omega 3 sont importants. Un apport suffisant de DHA participe à une humeur stable.

Autres bénéfices de l’ensemble des oméga 3 lorsqu’ils sont apportés en quantité suffisante :

  • Prévention et traitement de certaines maladies cardiovasculaires
  • Perte de poids
  • Amélioration des troubles déficitaires de l’attention
  • Diminution de l’état inflammatoire chronique de notre organisme
  • Meilleure régulation des hormones sexuelles
  • Prévention de nombreux cancers notamment le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas
  • Lutte contre le diabète de type 2
  • Etc.

Vous l’aurez donc compris, un apport régulier en oméga 3 est essentiel si vous souhaitez conserver un fonctionnement optimal de votre corps.
Notre corps, nous n’en avons qu’un, il doit nous permettre d’être en bonne santé toute notre vie et pour cela il est important d’avoir des apports suffisants en oméga 3 (et pas seulement des apports en vitamines et minéraux !). Et vu l’alimentation déséquilibrée de la plupart des gens dans les pays occidentaux notamment, il est primordial de consommer davantage d’Oméga 3 (d’EPA et de DHA).
Pour cela, avant de penser une complémentation en oméga 3, vous pouvez commencer par augmenter votre consommation de certains aliments :

  • Œufs bio entier ou issus de la charte bleu-blanc-cœur (qui garantit que les poules ont été élevées avec des graines de lin)
  • Saumon, bio de préférence pour éviter de manger tous les médicaments et autres polluants issus des élevages conventionnels
  • Sardines, privilégie vraiment cette source car d’une part le prix au kilo est assez bas (idéal pour nous les étudiants) et d’autre part ces poissons ne sont pas très hauts dans la chaîne alimentaire donc accumulent peu de métaux lourds comme le mercure
  • Maquereaux
  • Harengs
  • Graines de lin, comme nos amies les poules…
  • Huile d’olive
  • Noix
  • Amandes

 Une question d’équilibre

Discuter uniquement de l’importance des oméga 3 n’aurait que peu de sens si on n’inclut pas le facteur compétition avec les oméga 6.

Ce qu’il faut retenir c’est que les réactions chimiques menant aux substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires font intervenir les mêmes enzymes pour y parvenir. Plus d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 signifie donc plus d’enzymes disponibles utilisées pour les transformer en substances pro-inflammatoires.

En France, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 dans le sang des français est de l’ordre de 20 pour 1. Autant dire que l’état pro-inflammatoire est à son paroxysme et le risque encouru à développer une maladie est élevé.

Pour éviter cela il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires en consommant davantage d’oméga 3 pour rétablir un ratio proche de celui de nos ancêtres préhistoriques à savoir 1 pour 1.

Vous pouvez trouver d’avantage d’informations sur l’importance du rapport entre oméga 3 et 6 en cliquant sur ce lien suivant

 Intégrer et augmenter facilement ses apports en oméga 3 avec un budget serré

Quand on pense Omega 3 on pense tout de suite au saumon, mais malheureusement c’est un aliment relativement cher que beaucoup ne peuvent pas se permettre (ou en tout cas pas de façon régulière). Alors quels aliments choisir quand on a peu de budget ?

  • Les œufs ! Ils sont une des sources d’oméga 3 (EPA et DHA notamment) la moins cher que tu puisses trouver. Moins cher que de la viande bio par exemple ou que le saumon bio. Attention néanmoins à ne pas choisir les 1ers prix et privilégier les œufs bio (ou au minimum de catégorie 1). Les œufs de poule en élevage industriel (catégorie 2 et +) ne garantissent pas un bon apport en oméga 3, mais davantage en oméga 6…
  • Le maquereau est également une excellente source d’oméga 3 sans avoir à se ruiner, avec un prix au kilo d’environ 8€.

+ Si vous pouvez vous le permettre, il est recommandé de se supplémenter en achetant des capsules d’oméga 3. Choisissez bien des marques qui garantissent une bonne conservation et une traçabilité des oméga 3. Les marques premiers prix sont certes peu chères mais les techniques d’extraction de l’huile de poisson dégradent les molécules d’oméga 3. L’extraction à froid est un des critères à vérifier dans le choix de ses oméga 3.

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